柴米油鹽醬醋茶，調味料在我們日常生活中(zhōng)擔任着重要角色，幾乎大家天天都在吃。
那麽，有(yǒu)沒有(yǒu)簡單、好記、好用(yòng)的方法，能(néng)幫助我們挑選出健康、美味、安(ān)全的調味品呢(ne)？今天這篇就讓我們來好好聊一下。
挑選調味料的4大原則
我們先來從大的挑選原則方面說起。
1、多(duō)選天然調味品
天然調味品，簡單來說就是以天然食材為(wèi)原料，制作(zuò)出來的調味品。比如，用(yòng)高粱、麸皮釀造的醋，用(yòng)大豆、小(xiǎo)麥釀造的醬油。
配制調味品，則是指以天然調味品為(wèi)主要用(yòng)料，添加各類用(yòng)于調味、增色、營養強化等目的的食品添加劑，制成的調味品。比如用(yòng)冰醋酸和水配制出的酸味調味汁（配制醋）。或者用(yòng)50％以上的釀造醬油，添加水解植物(wù)蛋白調味液、食品添加劑等配制而成的醬油調味汁（配制醬油）等。
天然調味品比起配制調味品來說，往往滋味更香醇，而且營養物(wù)質(zhì)的含量也更豐富。因此建議大家優選天然調味品。但這不意味着配制調味品就有(yǒu)害，隻要是符合國(guó)家相關衛生标準的合格産(chǎn)品，都不會對健康有(yǒu)危害。
有(yǒu)些朋友擔心不小(xiǎo)心買錯産(chǎn)品，買到配制醋、配制醬油，其實也大可(kě)不必。
從2021年1月1日開始，原本作(zuò)為(wèi)配制食醋、配制醬油标準的商(shāng)業标準SB/T-10337-2012（配制食醋）、SB/T 10336-2012 （配制醬油）已經廢止，醬油和食醋生産(chǎn)企業不得再生産(chǎn)銷售标示為(wèi)“配制醬油”“配制食醋”的産(chǎn)品。配制醋、配制醬油已經按照國(guó)标GB31644-2018（食品安(ān)全國(guó)家标準複合調味料）的标準，作(zuò)為(wèi)“複合調味料”來進行管理(lǐ)了。
這意味着，如今您能(néng)在市面上買到的寫着食醋和醬油的産(chǎn)品，都是釀造食醋、釀造醬油。
2、選擇配料表種類單一的調味品
單一調味品，可(kě)以理(lǐ)解為(wèi)隻包含一種味型的調味品，如鹽、醋、醬油、味精(jīng)等。複合調味品則是指用(yòng)兩種或以上調味料為(wèi)原料，添加或不添加輔料，經相應工(gōng)藝加工(gōng)制成的可(kě)呈液态、半固态或固态的産(chǎn)品。如蚝油、雞精(jīng)、調味料酒、酸性調味液産(chǎn)品等。
之所以不建議大家用(yòng)太多(duō)複合調味品，一方面是基于前述提到的天然調味品和配制調味品的區(qū)别；另一方面則是因為(wèi)，複合調味品中(zhōng)含鹽量、含糖量并不低，卻往往因為(wèi)“隐形”而被人們忽略。但合格的複合調味品本身的安(ān)全性沒有(yǒu)問題，隻需注意最好不要疊加使用(yòng)即可(kě)。
在使用(yòng)了單一調味品後又(yòu)疊加使用(yòng)複合調味品，攝入量大時就更不利于控制血壓、血糖的穩定。比如，炒菜時已經放了鹽，還放雞精(jīng)、蚝油、生抽等。殊不知，雞精(jīng)中(zhōng)有(yǒu)大約30%的食鹽，蚝油和生抽的含鹽量也在10%以上。
3、按照不同調味品的品質(zhì)指标選
不同的調味品，人們對其“優秀”的衡量标準不同。比如醬油，重在一個“鮮美提味”，我們在選擇時就要看醬油的氨基酸态氮含量，含量越高，味道越濃郁鮮美；醋，重在酸香，我們在選擇時就要注意看總酸度這個指标，總酸度高的酸香味更濃。
4、學(xué)會看配料表和營養成分(fēn)表，選低鹽、低糖産(chǎn)品
現代人普遍受三高、四高的威脅，因此即便是用(yòng)量小(xiǎo)的調味品，也建議大家盡量選低鹽、低糖的産(chǎn)品。這時，學(xué)會看配料表和營養成分(fēn)表就顯得尤為(wèi)重要了。
無論哪種調味品，其配料表中(zhōng)的各種成分(fēn)都是按照含量由高到低的順序排列的，排第一位的，就是最主要成分(fēn)。而營養成分(fēn)表中(zhōng)更詳細地給出了鹽、糖的含量。
注意：營養成分(fēn)表中(zhōng)，“碳水化合物(wù)”就代表添加糖和澱粉等碳水化合物(wù)的總量，通常調味品中(zhōng)就僅指添加糖量（蚝油中(zhōng)有(yǒu)少量澱粉）。“鈉”代表食鹽的含量，鈉和食鹽的換算公(gōng)式為(wèi)1g鈉=2.54g鹽。
還有(yǒu)一個冷知識：不僅醬油、蚝油、雞精(jīng)、味精(jīng)、各種醬中(zhōng)含有(yǒu)鈉，就連醋裏都有(yǒu)鈉。
接下來，我們來盤一盤，各種調味品如何快速“擇優錄取”。
這5種調味料這樣挑！
1、鹽
鹽為(wèi)百味之先。但鹽沒有(yǒu)什麽味型的變化，所以選擇上以健康為(wèi)目标。
- 如果家人有(yǒu)高血壓，或者平時吃鹽多(duō)、想要控制高鹽飲食帶來的健康風險，推薦大家選擇低鈉鹽。
- 普通家庭推薦大家優選加碘鹽。這是因為(wèi)在我國(guó)絕大多(duō)數地區(qū)（沿海地區(qū)因為(wèi)吃海鮮較多(duō)，碘攝入量比内陸略高，但仍存在不足），人們每天攝入碘并沒有(yǒu)達到中(zhōng)國(guó)居民(mín)膳食指南建議的碘參考攝入量，120 ug/d。
2、醋
- 看前文(wén)中(zhōng)說的總酸度，總酸度越高，風味物(wù)質(zhì)越多(duō)，營養價值通常也越高。而且由于酸度高，抑菌性強，就沒必要用(yòng)較多(duō)的鹽和防腐劑。總酸度要達到 3.50% 以上才算合格，山(shān)西老陳醋的總酸度超過了 6% 。
- 看其原料。釀造醋可(kě)以用(yòng)高粱、大麥、糯米、籼米、麸皮等糧食，也可(kě)以用(yòng)葡萄、蘋果等水果，還可(kě)以用(yòng)酒來釀造白醋。不同的原料決定了其香型和味覺體(tǐ)驗不同。
糧食醋通常酸味更濃郁醇厚，比如山(shān)西老陳醋；米醋相對清爽；水果醋帶有(yǒu)果香和甘甜；白醋則滋味相對寡淡，香氣不足。具(jù)體(tǐ)選哪種，可(kě)以根據個人口味偏好來。
- 烹饪需求。有(yǒu)些美食需要特定的醋來制作(zuò)。比如拌涼菜通常要用(yòng)白醋，不染色，更爽口。
如果單從健康的角度來說，山(shān)西老陳醋是個不錯的選擇。不僅總酸度高、含鹽量低；而且由于釀造時間長(cháng)，其中(zhōng)氨基酸态氮（鮮味）、黃酮類物(wù)質(zhì)（有(yǒu)抗氧化作(zuò)用(yòng)）的含量也更高。
3、醬油
- 分(fēn)級
在醬油的挑選上，國(guó)家已經提前幫我們做好了功課，我們隻需要“抄作(zuò)業”就行了。國(guó)标GB 18186-2000規定，根據氨基酸态氮含量不同，将醬油分(fēn)為(wèi)特級、一級（≥ 0.70%）、二級（ ≥ 0.55%）、三級（≥ 0.40%），和特級。特級醬油的氨基酸态氮含量應≥0.8%，滋味也最鮮美。
- 含鹽量
醬油也含鹽。為(wèi)健康考慮，我們應當盡量選擇鈉含量更低的醬油。大家可(kě)以在特級醬油中(zhōng)對比，選擇鈉含量更低的那種。有(yǒu)些醬油上有(yǒu)減鹽、薄鹽的字樣，也可(kě)以優選。
需要注意的是，不同的醬油營養成分(fēn)表中(zhōng)分(fēn)量可(kě)能(néng)不同，在比較鈉含量時應該先換算成相同的量。例如，某特級醬油營養成分(fēn)表标注為(wèi)“每10ml中(zhōng)含量”，另一種特級醬油營養成分(fēn)表标注為(wèi)“每15ml中(zhōng)含量”，在對比時就需要先換算。
4、蚝油
- 蚝汁含量
蚝油的主要原料就是蚝汁，而蚝汁自帶鮮味。因此蚝汁含量越高，蚝油味道越鮮。一些産(chǎn)品會特别标注蚝汁含量。如果沒有(yǒu)标注，可(kě)以看看配料表，蚝汁若排在第一位，代表蚝汁是含量最高的成分(fēn)。
- 含鹽、含糖量
為(wèi)了味道更鮮美豐富，蚝油中(zhōng)還含有(yǒu)鹽和少量糖等。如果需要控制鹽和糖的攝入量，那就盡量選含鹽、含糖較低的産(chǎn)品。或者在使用(yòng)蚝油烹饪時，減少食鹽的用(yòng)量。
要注意，由于蚝油中(zhōng)蛋白質(zhì)含量不低，保存不當很(hěn)容易變質(zhì)。建議大家按照說明，将開封後的蚝油放入冰箱冷藏。
5、雞精(jīng)或味精(jīng)、菌菇粉等增鮮調味品
不少朋友喜歡用(yòng)雞精(jīng)、味精(jīng)、菌菇粉等來提鮮增味。選擇這類産(chǎn)品，注意2個指标。
- 主要增鮮物(wù)的含量
具(jù)體(tǐ)來說，由于雞精(jīng)、菌菇粉中(zhōng)通常都含有(yǒu)其他(tā)一些用(yòng)于調味、增鮮的調味品或食品添加劑。所以，如果購(gòu)買雞精(jīng)，可(kě)以選雞粉、雞肉在配料表中(zhōng)排名(míng)靠前的；如果購(gòu)買菌菇粉，就選擇菌菇等配料靠前的。這樣我們至少能(néng)買得“物(wù)有(yǒu)所值”，是真的在為(wèi)這些有(yǒu)鮮味的食材買單。
- 含鹽量
這類産(chǎn)品中(zhōng)含鹽量往往不低，用(yòng)它們時不僅要注意減少食鹽的用(yòng)量，還要挑選含鹽量更低的産(chǎn)品。方法依然是看營養成分(fēn)表中(zhōng)的“鈉”含量，在此不再贅述。
在這裏給大家分(fēn)享3個味精(jīng)相關的小(xiǎo)知識：
① 味精(jīng)的成分(fēn)谷氨酸鈉，并不是什麽化學(xué)合成物(wù)，而是各種肉類、海鮮、菌菇中(zhōng)都含有(yǒu)的谷氨酸和鹽結合後的産(chǎn)物(wù)。
② 雞精(jīng)的主要成分(fēn)是味精(jīng)，雞精(jīng)并不比味精(jīng)更健康；
③ 味精(jīng)導緻脫發、癌症等都沒有(yǒu)充足的科(kē)學(xué)依據，可(kě)以認為(wèi)是謠言。
好了，調味品選擇的相關小(xiǎo)知識我們這次就先聊到這，大家去超市購(gòu)物(wù)時記得把這篇拿(ná)出來對照着選購(gòu)哦！